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여러분은 건강을 위해 러닝을 하고 계시나요? 잘못된 러닝은 고관절에 구조적 손상을 일으킬 수 있습니다. 건강을 위한 러닝이 건강을 해치고 있지는 않습니까? 빠르게 건강한 러닝을 위한 추천 깔창 정보를 원하시면 아래 버튼을 이용해 주세요.
건강을 위한 러닝, 고관절 망가뜨릴 수 있다?
러닝은 유산소 운동의 대표 격으로 심폐 기능 향상, 체중 감량, 스트레스 완화에 효과적인 운동입니다. 하지만 반복적이고 체중 부하가 큰 운동이라는 특성상 근골격계 특히 고관절(hip joint)에 높은 부담을 줄 수 있는 운동이기도 합니다. 2022년 기준 국내 러닝 인구는 약 883만 명으로 추정되며, 많은 이들이 특별한 준비 없이 러닝을 시작합니다. 하지만 러닝을 제대로 준비하지 않으면 '러너스 하이(Runner’s High)'는커녕 고관절 질환으로 일상생활까지 위협받을 수 있습니다.
고관절은 어떤 부위인가?
고관절은 골반의 비구(acetabulum)와 허벅지뼈의 머리인 대퇴골두(femoral head)로 구성된 관절입니다. 이는 공(ball)과 소켓(socket) 구조로 되어 있어 가동 범위가 넓고, 걷기·뛰기·돌기·앉기 등 다양한 운동에 관여합니다. 이 관절은 상체의 무게를 지탱하며 하체에 전달하고, 러닝 시에는 체중의 약 3~6배에 달하는 하중을 견디게 됩니다. 즉, 60kg인 사람이 러닝 할 경우 고관절에는 180~360kg의 충격이 누적적으로 가해지는 셈입니다.
고관절 부상은 왜 위험한가?
고관절은 몸 안쪽 깊은 곳에 위치하고 있어 겉으로 드러나는 외상 없이도 조용히 손상될 수 있습니다. 문제는 초기 증상이 명확하지 않다는 점입니다. 단순한 근육통이나 허리 통증으로 오해할 수 있어, 진단 시기를 놓치는 경우가 많습니다. 고관절 손상이 진행되면, 대퇴골두 괴사, 연골 마모, 골절 등 비가역적 손상으로 이어질 수 있으며, 이 경우 인공 고관절 수술이 필요한 경우도 발생합니다.
러너에게 흔한 고관절 질환 3가지
1. 고관절 점액낭염 (Trochanteric Bursitis)
- 원인: 대퇴골의 돌출부인 대전자(trochanter)를 덮는 점액낭이 마찰로 인해 염증 발생.
- 증상: 옆으로 누울 때, 계단 오를 때 엉덩이 바깥쪽 통증.
- 특징: 여성, 장거리 러너에게 자주 발생.
2. 스트레스 골절 (Stress Fracture)
- 원인: 과도한 훈련, 갑작스러운 거리 증가 → 뼈에 미세 균열 발생.
- 증상: 사타구니 안쪽 통증. 운동 후 악화됨.
- 진단법: X-ray 초기 진단 어려움 → MRI로 확진 필요.
3. 대퇴골두 무혈성 괴사 (Avascular Necrosis)
- 원인: 대퇴골두에 혈류 공급이 차단되어 뼈조직이 괴사.
- 증상: 사타구니 깊숙한 통증, 앉았다 일어날 때 뻣뻣함.
- 위험성: 진행되면 관절 붕괴 → 인공관절 수술 필요.
고관절 부상, 어떻게 예방할까?
▶ 운동 생리학 기반 예방 전략
1. 충분한 웜업 및 동적 스트레칭
- 운동 전, 고관절 굴곡근과 외전근을 중심으로 동적 스트레칭을 실시합니다.
- 햄스트링, 장요근, 중둔근 강화 운동도 병행 필요.
2. 체중 관리
- 러닝 시 체중이 부하에 비례해 관절에 전달됨. 체중이 1kg 늘면 고관절에 3~5kg의 하중이 증가함.
3. 적절한 운동 주기 설정
- 주간 러닝 거리, 페이스를 10% 이상 급격히 증가시키지 말 것.
- 회복일을 포함한 운동 루틴 필수.
4. 지면 충격 완화
- 러닝화는 충격 흡수가 뛰어난 쿠셔닝 구조가 필요하며, 러닝은 가급적 우레탄 트랙 또는 평평한 도로에서 진행.
5. 정상적인 정렬과 자세 확인
- 다리 길이 차이, 골반 틀어짐은 고관절 부하 증가의 주범.
- 물리치료사 또는 정형외과에서 **보행 분석(gait analysis)**을 통해 교정 필요.
고관절 부상을 예방하는 러닝 훈련법
고관절 부상을 예방하기 위해서는 러닝 자체의 기술과 훈련 방식도 중요합니다. 다음의 훈련법을 루틴에 포함하면 고관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 안정적인 러닝을 할 수 있습니다.
1. 착지 훈련 (Midfoot Landing) 뒤꿈치 착지보다는 발의 중간 부분으로 착지하는 습관을 들이면 충격이 분산되어 고관절 부담이 줄어듭니다.
2. 케이던스 유지 (180 spm 기준) 분당 170~180보를 목표로 발을 빠르게 움직이면 착지 충격 지속 시간이 짧아집니다.
3. 인터벌 훈련 일정 시간 고강도 러닝 후 휴식 구간을 두어 고관절 주변 근육의 반응성과 지구력을 동시에 향상 시킵니다.
4. 경사도 조절 오르막보다는 평지에서 러닝을 하고, 내리막에서는 속도를 줄여 착지 충격을 최소화하세요.
5. 크로스 트레이닝 자전거, 수영 등 비체중 부하 운동을 주 1~2회 병행하여 고관절 피로를 줄이세요.
통증이 생겼다면? 반드시 정형외과 진료 필요
고관절 부상의 초기 증상은 단순한 근육통처럼 느껴지기 쉽지만, 이상 징후를 방치하면 퇴행성 관절염 또는 괴사로 이어질 수 있습니다.
✔ 통증이 1주일 이상 지속된다면 반드시 진료 필요
✔ 보행 시 통증이 지속되거나 불균형이 느껴질 경우 즉시 운동 중단
MRI, CT 등을 활용한 영상 진단과 전문의의 평가가 가장 정확한 부상 원인을 알려줍니다.
‘러너스 하이’를 지키는 진짜 방법
러닝은 건강을 위한 운동이지만, 신체에 가해지는 스트레스 역시 크다는 사실을 잊어선 안 됩니다. 고관절 부상은 예방이 최선이며, 조기에 발견하면 치료도 비교적 간단하게 끝납니다.
🏃♀️ 올바른 준비 → 안전한 러닝 → 지속 가능한 건강
오늘도 러닝을 나서기 전, 내 고관절은 안녕한지 꼭 확인해 보세요.
🎯 러닝을 오래 하고 싶다면, 무릎이 아닌 고관절부터 챙기세요.